ボクシングの練習手順

1.ボクシングジムでの練習手順
2.自宅での練習手順

1.ボクシングジムでの練習手順

まず、実際の練習メニューに入る前に柔軟体操を行ないます。柔軟体操はトレーナー等が教えてくれると思いますが、特に決まった方法があるわけではないのでラジオ体操的なもので、からだのかたいと思う箇所(関節や筋肉)を伸ばすようにしましょう。柔軟体操を怠ると関節や筋肉を痛め、ケガの原因になるのできちんと行ないましょう。

次に、実際のボクシングの練習に入ります。
練習は3分間を1ラウンドとして3分間集中して練習し、1分間休み、また3分間練習するという一定の間隔を繰り返して練習します。
入会してしばらくの間は、ロープスキッピング(縄跳び)と鏡前のシャドウボクシングを中心に練習していくことになります。その後、練習の進み具合を見ながら通常の練習メニューに入っていきます。 練習メニューはジムによって多少変わるところもありますが、おおむね次ぎのような流れになっています。

ロープスキッピング → 鏡前シャドウ → リング内シャドウ → サンドバック → パンチングボール → ダブルパンチングボール → 最後にもう一度ロープスキッピングを行ない終了

練習メニューが終わると、次に筋トレを行ないます。
筋トレは通常、腹筋・背筋・腕立て伏せを行なうようにします。特に何回行なうか指示されないと思いますので、当サイトの筋トレページを参考に期待する効果に応じて回数をこなすようにしましょう。また、ジムにトレーニングマシーン等の設備がある場合は好みに応じて利用しましょう。

最後に、整理体操を行ないます。
整理体操は主に筋肉を使って張っている箇所を重点的に伸ばし、ほぐすようにします。

以上がボクシングジムでの一般的かつ基本的な練習手順です。

2.自宅での練習手順

自宅での練習は、ジムでの練習方法を変えてもよい点と現時点では不可能だという点があります。
変わる点、不可能な点を対処方法をまじえながら以下で説明していきます。

まず、変えてもよい点として、3分間練習して1分間休むという方法がアラーム機能付きストップウォッチ等がなく困難な場合は、3分間きっちりである必要はなくある程度の目安で行ないましょう。例えば、息切れがしてきて疲労を感じてきたら1分間休むなど。しかし、序盤に飛ばし過ぎて1分程度ですぐに休むことは止めましょう。体脂肪の燃焼や持久力アップ等の効果が薄れてしまいます。ペース配分を考えながら、できる限り3分程度におさまるように努力もしてみて下さい。

次に、サンドバック等の用具を必要とする練習は現時点では不可能だと思われます。
この場合は、おのずと練習メニューがロープスキッピングシャドウボクシングに限られます。
しかし、この2つの練習メニューでもボクシングの技術の習得やシェイプアップ効果は期待できます。それは、ボクシングの技術的根幹がシャドウボクシングだからです。左右のパンチをしっかりマスターしたら、あとはフットワークを使ったシャドウボクシングを繰り返し行ないましょう。

そして、他の練習ができない分、ロープスキッピングとシャドウボクシング共にジムで行なう練習の倍程度はこなすようにしましょう。多くこなすことにより発汗作用も高まりシェイプアップ効果が期待できます。しかし、筋力アップはサンドバックを打たない分、大きな効果は期待できません。この点は筋トレにより補うようにしましょう。

サンドバック等の用具が自宅に完備されている方はジムでの練習手順と同じになります。

以上が、変えてもよい点と現時点では不可能と思われる点です。
柔軟体操、筋トレ、整理体操はジムでの練習手順と同じになります。



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