背筋の方法・鍛え方を図解で解説。腹筋と合わせてバランスの取れたカラダづくりを目指しましょう。

背筋

背筋は主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。背筋は1人で行なうのは困難なのでパートナーを付けるとよいでしょう。

背筋1.うつぶせになり両手を頭の後ろで組む。足をパートナーに押さえてもらう。
2.背中に意識を集中させて反動をつけずに反る。直ぐ元の体勢に戻り同じ動作を繰り返す。
背筋は非日常的な動作なので最初のうちはかなりきつくなると思いますので10回程度を目安に行ないましょう。

    背筋チェックポイント
  • 自分が限界と感じるところまで反り、反りきったところで数秒静止することにより、回数が少なくても大きな効果が期待できます。

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背筋の効果

背筋のシェイプアップ効果

背筋は腹筋と合わせて行なうことによりウエストの引き締めに効果があり、バランスがとれたウエストが実現できるでしょう。この場合腹筋と背筋それぞれ20回を10回づつ2回に分けて行なうと良いでしょう。
筋力アップを目指す場合も腹筋と合わせて行なうことによりより洗練された肉体をつくることができるでしょう。40回を10回づつ4回に分けて行なうと良いでしょう。どちらも1日おきに。
なお、楽にできるようになったら1セットにおける回数(10回を15回に、等)を増やしたり、セット数(10回×5セット、など)を増やしてみましょう。
主に脊柱起立筋、補助的に広背筋が鍛えられるトレーニングです。

背筋のボクシング効果

背筋力を鍛える効果はパンチ力アップと体の回転スピードそして俊敏な上半身の動作の実現にあります。

背筋と腹筋は密接な関連性を持っており両トレーニングをバランスよく行なうことで体の動きにもバランス性が身に付きます。

まずは20回連続でやることを目標とし、最終的には100回を20回づつ5回に分けて行えるようにしましょう。

しかし無理はせず自分の限界が100回より少ない場合は自分のペースで行ないましょう。無理をすると腰を傷める原因になるので注意しましょう。
 
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背筋トレ−1・・・チンニング(懸垂のことです。)

チンニング(懸垂) アップ1セット→自分の重さで1セット→筋力ができてきたらプレートなどをつけて、あるいはなにかに入れてからって3セット(できなかったら自分の体重で限界までしてください。)仕上げに1セット。
※チンニングは握る幅や握り方、握るものを変えてみて変化をつけてみたら逆三角形の体により近ずきます。






背筋トレ−2・・・ベントオーバーロウイング(ベントオーバーダンベルロウ)

ベントオーバーロウイング やり方としては、一般的な方法を紹介します。

まずバーベル(ダンベル)を肩幅より少し広めに持ってください。(ポイントはバーを強く握らずバーにかけるように握ってください。)そして足の幅は肩幅くらいにし、広背筋を意識しながら6回〜10回できるウェイトで5セット。




背筋トレ−3・・・ワンハンドベントダンベルロウ

ワンハンドベントダンベルロウ 片方にダンベルを持ってベントオーバーと同じ方法で意識をしながらフラットベンチ(通常の平行のベンチ)に片方の足をのせ、片方の腕をおきます。(このとき腕は伸ばした状態になっているように)そしてもう片方の腕はダンベルをもち、もう片方の足は地面にしっかり伸ばせた状態で開始してください。左右2セット。

セット数などについての補足

(筋力をつけたい場合) 1〜6回/1セット
(筋肥大が目的の場合) 6〜15回/1セット
(筋持久力を狙う場合) 16回以上/1セット

(筋力をつけたい場合) 最大筋力の100〜85%
(筋肥大が目的の場合)最大筋力の85〜65%
(筋持久力を狙う場合) 最大筋力の65%以下

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