腹筋の鍛え方・筋肉トレーニングの方法を図解で解説。キュッと締まった腹筋を目指しましょう。

腹筋の鍛え方

腹筋は腹(腹直筋・腹斜筋など)を中心とした筋力アップ、シェイプアップのためのトレーニングです。ボクサーにとってはボディー攻撃から身を守る基本的なトレーニングなのでしっかり実践しましょう。

筋トレ方法 - 腹筋図1.両手を頭の後ろで組み、あおむけになる。足を伸ばして行うとこしを痛めやすいのでひざを曲げる。

2.腹筋に意識を集中させ、反動をつけないようにして上体を起こし、直ぐ元の状態の戻り繰り返す。
もし、手伝ってくれる人がいるようであれば、足を手で押さえてもらい少しでも腹筋に意識を集中でき状態にすると良いでしょう。最初のうちは10〜20回を目安に腹筋トレーニングを行っていきましょう。

    腹筋チェックポイント
  • 元の状態に戻るとき床に体を完全に付けてしまわず少し浮かした状態にし直ぐ上体を起こすという動作を繰り返すことによりより一層の効果が期待できます。

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腹筋の効果

腹筋のシェイプアップ効果

腹筋トレーニングを行うことで腹直筋(腹の中心)と腹斜筋を鍛えることができます。
そのため、筋力アップでは、腹直筋の強化によりいわゆる割れた腹を実現でき、シェイプアップではウエストの痩身に効果が期待できます。
筋力アップを期待する場合は連続で50回を1日おきに行なうと良いでしょう。楽にできるようになったら50×2、50×3とセット数を増やしてみましょう。
シェイプアップを期待する場合は20回をゆっくり1日おきに行なうとよ良いでしょう。この場合も筋力アップと同じように楽にできるようになったらセット数を増やしてみましょう。

腹筋のボクシング効果

ボクシングにおいて腹筋を鍛える目的は相手からのボディー攻撃によるダメージを防ぐことにあります。
今回紹介した練習を行なうことによって腹直筋(腹の中心)と腹斜筋を鍛えることができ正面からのボディー攻撃とななめからのボディー攻撃に対応することができます。 50回を最低条件として最終的には100回を50回づつの2回に分けてできる限り毎日続けましょう。 ボクシングでの腹筋トレーニングには、メディシンボールを腹の上に落とすトレーニングがありますが、トレーナーの指導なしでは危険なのでボクシングジムに入った場合にのみ実践してください。
 

腹筋トレーニング 参考メニュー

上で解説した伝統的な腹筋トレーニング(シットアップ)は入っていませんが、ボクシングにおいても効果的な腹筋トレーニングの実践動画をご紹介します。 シットアップにマンネリ化してきたり、腹筋の強化が頭打ちしてきた場合などにおすすめです。さらに強化したり、割れた腹筋を作ったりと高みを目指す場合のメニューとして参考にして下さい。

出典:筋トレTV/腹筋トレーニングメニュー
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腹筋を知る

腹筋を形成する筋肉

腹直筋は、胸骨から恥骨にかけ縦に走る筋肉で体の屈曲に動員され、内臓を所定の位置に収める役割を果たしています。
いわゆる、6つ割れた腹筋(シックパック)が形成される筋肉が腹直筋なのです。
例えば、手を使わずにベッドからムクッと起きた時に腹直筋は使われ、それがゆえに腰を曲げて起き上がることができます。
腹直筋は6つに割れた腹筋が形成される筋肉と言いましたが、実は腹直筋はもともと割れています。
腹に脂肪が付いている人は脂肪が覆っていて見えないだけなのです。
程度の差こそあれ、痩せている人は薄っすらでも割れた腹筋が浮かび上がっているはずです。
逆に、腹に脂肪が付いている人は、脂肪を落とすことで鍛えていなくても腹は割れて見えることになるのです。
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腹筋でぽっこりお腹は解消する?

ぽっこりお腹は、便秘、腹筋の衰え、腹筋の弱さなど様々な原因が考えられます。
ここでは、腹筋の衰え、腹筋の弱さの側面から、解消手段をみていきましょう。
腹筋の衰え、腹筋の弱さを原因とした場合、ぽっこりお腹になるのは、お腹の脂肪増加や内臓の位置が下がってきたことが原因として考えられます。
脂肪の増加は、暴飲暴食をはじめ、女性の場合は、思春期の女性ホルモンによる影響や加齢による筋力の衰えが原因であることが多く、男性も加齢による筋肉の衰えや内臓脂肪型のメタボリック症候群が原因である傾向にあります。
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腹筋を割るには?

よく腹筋を6つに割りたいと言ったことを聞きますが、腹筋は構造上もともと割れている筋肉なのです。
もちろん、鍛えていなければ、お腹の中に眠っている腹筋は緩やかな凹凸がある程度で目標とする筋肉にはほど遠い存在かも知れません。しかし、そのもともと割れている筋肉こそが、まぎれもない腹筋(腹直筋)であることを認識してもらいたいと思います。
つまり、「腹筋を割る」という前提は、みなさんすでにクリアしているのです。
そのため、腹筋が平面的で隆起していない状態の人は、割れている腹筋をいかにして表に出すかが、最初の課題となります。
そして、表に出た腹筋を目標に応じて盛り上げていくことが最終課題となるのです。
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腹筋トレーニングの呼吸方法

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。
まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。
・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う
つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。
逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長(筋肉が伸びること)が始まるため、息を吸います。
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腹筋の目的別鍛え方

腹筋を割り、盛り上げることで、たくましくしたい場合、腹筋へ負荷を十分に与えてあげる必要があります。
そのため、通常の腹筋トレーニングでは、負荷が足りず思うように効果が上がらない可能性があります。
基本は、10回程度が限界回数になるまで繰り返すということです。
例えば、1セット目に100回できたら、2セット目は50回程度しかできなくなるとします。
そして、3セット目は30回、4セット目は20回と通常回数は減っていきます。
最後に5セット目に10回程度しかできなかったら、ここでトレーニング終了です。
このように腹筋の筋肉を肥大させるためには、10回程度が限度の負荷になるトレーニングを行っていく必要があります。
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■関連リンク
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みんなの腹筋方法1 テレビでやってたのが、上半身を持ち上げるときに足もひきつけるといいそうです。

>_○ この体勢から   >→_○↑  

上半身を持ち上げて、足もひきつける。

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腹筋ミニコラム

腹筋トレーニングは実に奥が深い。

上半身だけに動きを加えるもの、下半身だけに動きを加えるもの、上半身・下半身同時に動きを加えるもの、さらにはひねりを加える方法などがある。
少し動作を変えるだけで鍛えられる部位が違ってくる。

これは、腹回りの筋肉が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など複合的に絡んでくることが一つの原因である。
特に腹直筋は腹を縦にはしる大きな筋肉で、みぞおち(上部)から恥骨(下部)までを指すのだが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできないのだ。

上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。これが腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせない。
そして、ウエスト引き締めようと思ったら背筋トレーニングも平行して行う必要がある。

また、腹は骨に覆われていない。そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとする。
ちょっと気を抜くとおやじっ腹だ。日頃の腹筋トレーニングを心がけたい。
参考サイト:腹筋筋トレ

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