「腹筋の目的別鍛え方」について。腹筋を鍛える上で知っておきたい理論を解説。

腹筋の目的別鍛え方

みなさんの腹筋を鍛える目的は何ですか?
ここでは、目的別の腹筋の鍛え方と考え方を解説します。

腹筋を割りたい・たくましくしたい

腹筋を割り、盛り上げることで、たくましくしたい場合、腹筋へ負荷を十分に与えてあげる必要があります。
そのため、通常の腹筋トレーニングでは、負荷が足りず思うように効果が上がらない可能性があります。

基本は、10回程度が限界回数になるまで繰り返すということです。

例えば、1セット目に100回できたら、2セット目は50回程度しかできなくなるとします。
そして、3セット目は30回、4セット目は20回と通常回数は減っていきます。
最後に5セット目に10回程度しかできなかったら、ここでトレーニング終了です。

このように腹筋の筋肉を肥大させるためには、10回程度が限度の負荷になるトレーニングを行っていく必要があります。

しかし、場合によっては10セット目にやっと10回程度が限度の回数になったと言うこともありうるでしょう。これだとトレーニングに大変な時間を要し、3日坊主の原因にもなってしまいます。

ここで、何セットもだらだらやるのではなく、3セット目に10回程度になるように調節する方法を説明します。

このとき必要となる道具は、ダンベルです。

ダンベルの端を両手で握り胸の位置に置くことで、負荷としてあげるのです。
この状態で、腹筋トレーニングを行うのですが、1セット目、2セット目は、10回以上できる負荷で行い、3セット目で10回程度になるようダンベルの重さ調節します。
例えば、5キロのダンベルで行った場合、1セット目で20回できたとします。2セット目は15回。そして3セット目で10回程度。

3セット目に10回程度になることが大切であり、1、2セット目はウォーミングアップと考えて下さい。

この時、3セット目で10回程度になるためのダンベルの重さですが、これは個々人の経験により導き出さなければなりません。

いろんな重さで試し、3セット目に10回程度が限度の負荷を見つけ出してください。

また、腹筋が強化されてくると当然今までの負荷では物足りなくなり、3セット目でも10回を大きく超えるようになってくるでしょう。
このような場合は、段階的にダンベルの重さを調整し、「3セット目に10回程度」を継続できるようにしてください。

注意 : ダンベルを体に落とすと危険ですので、トレーニング時は慎重に取り扱うようにしましょう。

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お腹の脂肪を取りたい

お腹の脂肪取る場合は、腹筋トレーニングと同時に有酸素運動を行うことが必要になります。
この場合、メインは有酸素運動です。

有酸素運動であれば、どのようなものでも構わないのですが、まずは手軽にできるウォーキングをオススメします。
1日置きに40分〜1時間を目安として、有酸素運動を行わない日や有酸素運動を行う直前に腹筋トレーニングを実施します。

ポイントとしては、歩くときダラダラ歩かないことです。小気味よく歩き、気持ちテンポを速めにして歩きましょう。
この時、お腹が前に出ないように背筋を伸ばし、両手をきちんと振るようにするとよいでしょう。

腹筋トレーニングは背中少しを浮かす程度のトレーニングを20回〜30回、これを3セット行ってみましょう。

腹筋を引き締めウエストを細くしたい

特に脂肪が付いているわけではないが、ウエストにくびれがない人は、腹斜筋を攻めてみましょう。

腹斜筋を鍛えることでお腹の両サイドが引き締められくびれが現れてきます。
初心者の人が行う種目としては、クランチツイストがよいでしょう。
20回×3セットを目安に1日置きに実施してみ下さい。

加えて、くびれがない場合は、お腹の両サイドに脂肪が付いていることが原因として考えられます。
そのため、有酸素運動も並行するとより一層の効果が期待できます。

腹筋トレーニングしない日は、40分〜1時間程度のウォーキングやジョギングをメニューに組み込んでおくとベストです。

脂肪を付けたくない・今のお腹を維持したい

現状を維持したい場合、定期的な運動習慣を身につける必要があります。

例えば、週2回ジョギングを行ったり、週3回腹筋トレーニングを行ったりと継続的な運動習慣を生活の中に取り組むことが大切です。

運動習慣は、年齢を重ねることによる筋力の低下を抑止する効果があり、有酸素運動においては心肺機能の維持・向上・脂肪の燃焼に効果が現れます。
加齢とともにどうしても避けられない筋力の低下は、消費エネルギーの減少を招き、それがゆえに脂肪の蓄積に貢献してしまいます。

そのため、腹筋はもとより、体型を維持するためには運動を継続し、筋力の低下をできる限り防ぐ必要があるのです。

腹筋トレーニングにより、ある程度の筋力維持ができていれば、脂肪の増加は ”未然” に防げ、体型を維持することが可能になるでしょう。(食生活や生活環境が大きく変わっていないと仮定)
将来脂肪が付くのを防止する

ジョギングなどの有酸素運動の場合は、運動中から脂肪が燃焼されるため、習慣化することでスマートな肉体を維持できます。食べ過ぎたときなどは、運動の時間を調節できますので、効果的・効率的な運動習慣であるといえます。
いま付いている脂肪を燃焼させる。余分なエネルギーを消費させる

脂肪分は控える

最後に栄養摂取の面で共通することは、脂肪分の摂取はできる限り控えることです。
お腹は、内臓を守ろうとする働きから真っ先に脂肪が付いてしまう部位です。せっかくのトレーニング効果も半減してしまいますので、食事にも気を使いましょう。

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腹筋ミニコラム

腹筋トレーニングは実に奥が深い。

上半身だけに動きを加えるもの、下半身だけに動きを加えるもの、上半身・下半身同時に動きを加えるもの、さらにはひねりを加える方法などがある。
少し動作を変えるだけで鍛えられる部位が違ってくる。

これは、腹回りの筋肉が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など複合的に絡んでくることが一つの原因である。
特に腹直筋は腹を縦にはしる大きな筋肉で、みぞおち(上部)から恥骨(下部)までを指すのだが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできないのだ。

上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。これが腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせない。
そして、ウエスト引き締めようと思ったら背筋トレーニングも平行して行う必要がある。

また、腹は骨に覆われていない。そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとする。
ちょっと気を抜くとおやじっ腹だ。日頃の腹筋トレーニングを心がけたい。
参考サイト:腹筋筋トレ



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