「腹筋トレーニングの呼吸方法」について。腹筋を鍛える上で知っておきたい理論を解説。

腹筋トレーニングの呼吸方法

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。

まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。

・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う

つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。
逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長(筋肉が伸びること)が始まるため、息を吸います。

ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。
逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。

そこで、なぜ下ろすときに息を吸って酸素を取り込むのか。それには理由があるのです。

実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。
「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は50%の程度、多く力を発揮すると言われています。
また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレで体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。
さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。

このことから、腹筋においては体を下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。

余談ですが、体を下ろすとき(元の体勢に戻るとき)に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。 この場合、体を上げるときの2倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。
2秒で上げたら、4秒でゆっくり戻すといった感じですね。

話がそれましたので、まとめます。

【腹筋トレーニングの呼吸法】
 ・ 体を起こすときに息を吐く
 ・ 体を下ろすときに息を吸う
  (起こすときの2倍程度時間をかけて下ろすとトレーニング効果を高めることができる)

これだけです。

最初は意識する必要があるでしょうが、慣れると自然にできるようになりますので、正しい呼吸でトレーニングを行って下さい。

腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。
力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。
例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。

くれぐれも筋トレ中は呼吸を行うことを遵守し、呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。
止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。

正しい呼吸法で筋トレの効果を高めましょう!

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腹筋ミニコラム

腹筋トレーニングは実に奥が深い。

上半身だけに動きを加えるもの、下半身だけに動きを加えるもの、上半身・下半身同時に動きを加えるもの、さらにはひねりを加える方法などがある。
少し動作を変えるだけで鍛えられる部位が違ってくる。

これは、腹回りの筋肉が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など複合的に絡んでくることが一つの原因である。
特に腹直筋は腹を縦にはしる大きな筋肉で、みぞおち(上部)から恥骨(下部)までを指すのだが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできないのだ。

上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。これが腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせない。
そして、ウエスト引き締めようと思ったら背筋トレーニングも平行して行う必要がある。

また、腹は骨に覆われていない。そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとする。
ちょっと気を抜くとおやじっ腹だ。日頃の腹筋トレーニングを心がけたい。
参考サイト:腹筋筋トレ

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